Færslur febrúarmánaðar 2012

Æfing dagsins

Mánudagur, 6. febrúar 2012

Nú hef ég enga afsökun lengur fyrir að dóla mér í rólegheitunum, því var tekið smá á því með Tabata í dag.

Við vorum búin að hita upp með því að skokka og taka tvo suicide spretti.

Fyrsta æfingin var hnébeygjur, í annaðhvert skipti var hvílt í 90° stöðu

Næsta æfing var planki (snúa mjöðmum til hliða), hliðarplanki með snúningi (sitthvor hliðin), planki, planki og lyfta öðrum fæti og síðan hinum fætinum, síðustu tvö settin eru hliðarplankar með snúningi (betra jafnvægi næst með því að setja efri fótinn fyrir framan).

Síðan voru sprettir með körfubolta, þ.e. boltanum var driplað á meðan. Ef við misstum boltann áttum við að taka armbeygjur í hvíldinni en það klikkaði enginn.

Síðasta æfingin var englahopp og armbeygjur, skipst á. Gefa vel í í restina.

Ég keypti mér svo í dag lotu tímasjórnunartæki, bara sniðugt að vera með í lotuþjálfun.

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

Lagið

Sunnudagur, 5. febrúar 2012

Stormy may day með ACDC klikkar ekki og The night time is the right time með Ray Charles, áður hef ég sett inn útgáfu með CCR og eru báðar frábærar.

Biribimm biribamm

Síða dagsins

Laugardagur, 4. febrúar 2012

Síða dagsins er kortavefur já.is. Það er gaman að sjá hversu langt þú hefur gengið eða skokkað eða finna út vegalengdir sem þú villt ganga eða skokka. Þarna er einnig vegvísun, þú setur inn hvaðan þú ferð og hvert þú ferð og færð leiðina markaða fyrir þig, hve löng leiðin er og u.þ.b hversu lengi þú ert á leiðinni. Þessi síða er bara dásemd.

Ég fór einmitt út að skokka áðan og setti leiðina inn á kortið.

loftmynd.jpg

Ég nota frekar loftmynd því á kortinu eru ekki allar leiðir settar inn, t.d. í þessu tilviki göngustígurinn aftan við bæinn. Það sést vel á þessari mynd að göngustíginn vantar
kort.jpg
Meðan ég var að skokka fékk ég sviða í jarkana hægra megin, eða abductor hallucis

foot_anatomy_muscles01.jpg
Þessi vöðvi er oft viðkvæmur hjá fólki og er um að gera að nota lítinn bolta af einhverju tagi til að nudda hann. T.d. súperbolta, tennisbolta eða golfbolta. Ég hætti að skokka og gekk restina af leiðinni, kannski 100 m eða svo, á sokknum og leyfði ilinni að jafna sig án þess að vera í skó. Þetta er oft fylgikvilli þess að vera í skóm.

Það er um að gera að fara af og til út í móa eða vaða læki berfætt. Það æfir iljarvöðvana og slakar á spennu sem safnast gjarnan upp.

Biribimm biribamm

Útreikningar

Laugardagur, 4. febrúar 2012

Til að reikna út kcal í hverjum skammti sem þú borðar þarftu að vera með næringarefnatöflur eða leita í ÍSGEM. Þú vigtar skammtinn og notar eftirfarandi formúlu:

Þyngd *kcal)/100 =kcal í skammti. Þú borðar kannski einn banana sem er 50g, í 100 g af banana eru 91 kcal. 50*91 kcal/100 =  45,5 kcal.
Af 2000 hitaeininga dagsþörf ertu þá búin með 2,3% af daglegum skammti.
Hlutfallið reiknar þú út með: orka í kcal*100/heildarorka eða sem dæmi 45,5*100/2000= 2,3%

Það er erfitt fyrst að spá í hitaeiningar en það er ótrúlega fljótt að venjast. Ég geri það almennt ekki sjálf en hjá mér er ekki mikil þörf á því nema ef ég væri að æfa fyrir t.d. keppni af einhverju tagi, væri að þyngja mig eða létta.

Biribimm biribamm

Hvað, hvenær og hvernig áttu að borða?

Föstudagur, 3. febrúar 2012

Það er ekki bara slæmt að borða of mikið heldur einnig lítið og óreglulega. Það besta sem við gerum fyrir líkama okkar er að borða hóflega skammta með reglulegu millibili að og mestu nærringaríka fæðu. Fólk sem á við offituvandamál að stríða á afar oft við vannæringu að etja, einfaldlega vegna þess að næringin í fæðunni er að skornum skammti, fæðan er nánast einungis pökkuð orku. Þetta á einnig við um grannt fólk og grannt fólk getur einnig verið pakkað af innri fitu. Ef þú hreyfir þig lítið og borðar hitaeiningaríkann og/eða næringarsnauðann (jafnvel suman næringarríkan) mat þá er innvolsið í líkamanum þínum líklega einnig þannig.

Orku úr mat færðu frá kolvetnum, próteinum og fitu. Vítamín, steinefni, (trefjar) og plöntuhollefni eru orkulaus næringarefni í kolvetnum, prótínum og fitu.

“Allt er best í hófi” á vel við þegar kemur að fæðu. Einnig “það sem er satt og rétt fyrir þig er það ekki endilega fyrir aðra”. Ég hef séð þó nokkuð margar deilur um hvort kolvetnaríkara eða prótínríkara fæði sé betra. Mér hefur sýnst niðurstaðan vera sú að það er bara misjafnt hvort fólk þolir betur. Allajafna eiga almennar ráðleggingar vel við okkur flest en við verðum svolítið að meta sjálf hvað er best fyrir okkur, hvað það er sem okkur líður vel af og hvað illa.  Einnig eru deilur um það hvort það sé best að borða oft en lítið eða mikið og sjaldnar. Hér á það aftur við hvað hentar þér best. Aðalmálið er að ákvarða hver hitaeiningþörf okkar er og dreifa því svo yfir daginn, í þrem skömmtum eins og gert er hjá OA (minnir mig, maturinn er vigtaður) eða 6 skömmtum (eða oftar).

Hérna er dæmi úr bókinni “Næring og hollusta” eftir Elísabetu S. Magnúsdóttur um  dreifingu máltíða og er ágætt til viðmiðunar. Við fleiri millimál er einfalt að klípa af t.d. hádegisverði.
Morgunverður 20-25% af orku- og næringarþörf
Hádegisverður 25-30% af orku- og næringarþörf
Síðdegishressing 10% orku- og næringarþörf
Kvöldverður 30-35% orku- og næringarþörf
Kvöldhressing 10% orku- og næringarþörf
Þú reiknar út fyrir þig með því að margfalda % tölunni með heildarhitaeininganeyslu þinni yfir daginn og deilir með 100. Dæmi: 25*2000 kcal/100=500 kcal

Við spáum oft of lítið í hvað við látum ofan í okkur. Við svölum skyndiþörfum, setjum köku á tankinn og með þeirri orku við drífum nokkra metra í hamborgarann handan við hornið. Ef þú ert fullkomlega hreinskilin/n við þig sjálfa/n og hugsar virkilega um það - hvernig líður þér?

Þegar við borðum sveiflukennt og/eða orkuríkan mat getur verið erfitt að snúa sér að hollari kosti. Yfir okkur kemur þessi gríðarlega löngun í ‘eitthvað’. Þetta ‘eitthvað’ er ekki hollt og gott heldur eitthvað sveitt og sykrað. Þetta ‘eitthvað’  vomir yfir okkur í tæpa viku eða svo, og er rétt að lagast þegar við lendum á nammidegi. Þá hefst sami vítahringurinn - ‘eitthvað’ ber að dyrum. Ég finn það vel með sjálfa mig að þegar ég er að borða góðan mat og fæ mér síðan sætindi um helgi, þá er ‘eitthvað’ að bögga mig næstu daga á eftir. Þetta er spurning um að þrauka í nokkra daga á meðan ‘eitthvað’ líður hjá.

Biribimm biribamm

Mynd dagsins

Föstudagur, 3. febrúar 2012

299222_632290419930_215902341_33276283_256646391_n.jpg

Morgmaturinn

Fimmtudagur, 2. febrúar 2012

Á morgnanna er lang best að troða sig út af graut. Í fyrsta lagi þá stjórnar þú alveg hvað er í grautnum og í öðru lagi þá er hann yfirleitt hollur. Það er lítið mál að henda einhverju með í grautinn til að gera hann sætan og góðan og súper dúper hollan.

Hafrar eru t.d einstaklega góðir í morgungrautinn. Mér finnst tröllahafrar mikið betri en venjulegir hafrar, það er einhvern veginn meira “kjöt” á þeim. Ég set u.þ.b. 1 dl af höfrum og 3 dl af vatni, hendi þessu í pott og leyfi suðuni að koma upp. Síðan tek ég pottinn af hellunni, set lok á og leyfi grautnum að jafna sig á meðan ég hef mig til. Ég set út í grautinn eina matskeið af eplamús og jafnvel bláber.

Byggflögur eru einnig virkilega góðar í graut, en til að ná þessu einkennandi byggbragði úr þá er best að nota smá kanil, 1/2-1 teskeið. Bragðið af bygginu þykir mér einstaklega vont, kanill bjargar deginum. Blöndun er held ég svipuð og með höfrunum, ég lét bara vatn fljóta duglega yfir.

Í þessa grauta er gott að setja eplamús til að sæta þá. Svo bara það sem þér dettur í hug, frosin bláber eða frosið mangó með í pottinn, jafnvel fersk epli. Bananar, kókosflögur, möndlur, rúsínur, döðlur, stevia, agave, hnetur, hveitikím eða hvaða drasl sem þú átt til að henda með.

Ef þér finnst grautar vondir geturðu huggað þig við það að þetta venst.

Biribimm biribamm.

Hvatning dagsins

Miðvikudagur, 1. febrúar 2012

Running might be a pain in the ass, but it sure gives you a nice one

Biribimm biribamm