Klisja bullari

Smá hugleiðing hjá mér út frá pistli sem ég las áðan, þar var komið inn á þann algenga misskilning að það sé ekki þverfótað fyrir fallega fólkinu í ræktinni. Grín eða ei, því er samt alltaf fleygt fram af þeim sem ekki þora að láta sjá sig þar.

Ég er kannski ekki hluti af fallega fólkinu, en mögulega er ég ein af þeim sem gæti dregið kjarkinn úr einhverjum sem laumast til að kíkja inn. Ég er kannski að sippa hratt og af krafti, að hoppa hátt, að bögglast með stöng, hlaupa stiga eða hvað sem það er sem er hluti af mínum æfingum þann daginn.

Sá/sú sem laumast til að kíkja á hvað sé í gangi hugsar mögulega með sér “nei hér á ég ekki heima, þetta get ég ekki!”.

Það sem þessi aðilli veit ekki og sú hugsun læðist ekki einu sinni að er að einu sinni fyrir ekki svo langa löngu var ég verkjuð alla daga, þunglynd, ég reykti og nennti sko ekki að hreyfa mig.

Bróðir minn litli, sem er hluti af fallega vöðvastælta fólkinu, var einu sinni væskilegur rindill með sjálfstraustið á núlli.

Svo, í stað þess að láta það fæla þig í burtu er málið að hugsa “hey, líkur eru á að þau hafi verið eins og ég”.

Biribimm biribamm

charlespoliquin.com/  skemmtilegir pistlar þarna

Biribimm biribamm

Reyndu eftir bestu getu að borða sem hreinastan mat, langflestallur unnin matur inniheldur viðbættan sykur (eða gervisætu eða kornsýróp). Ef þig langar að nota sykur, notaðu þá sykur, en hugleiddu aðeins sykurmagnið sem þú neytir hvern dag með tilbúnum mat. Ég held að það sé aðeins betra að sykra matinn heima heldur en kaupa hann tilbúinn og ofursykraðann, þú veist þá u.þ.b. hvað þú ert að neyta mikils sykurs/sætu. Fínt er að reyna að skipta hvíta sykrinum að einhverju leyti út fyrir hrásykur, hlynsíróp eða hunang. Já eða jafnvel agave eða stevíu, það er bara smekksatriði. Það þarf að venjast svolítið að borða ekki dísætt í öll mál.

Bara lítið dæmi: morgunkorn = sykur, tilbúin samloka =sykur, tilbúnir drykkir = sykur eða sæta, álegg flest = sykur, tilbúnar sósur (t.d. tómatsósa) = sykur/sæta/sýróp, hreinir safar eru yfrleitt “concentrate”, innihaldslýsing þarf ekki að fylgja af því og í því er mögulega sykur eða sæta. Endilega spáðu aðeins í þetta.

Fitu eða fituskertur matur, skiptar skoðanir um það í dag. Nýlega er farið að segja að því næst uppruna sem maturinn er því hollari er hann. Fita var einu sinni djöfullinn en við fitnum og fitnum þrátt fyrir fituskerðingu. Að sjálfsögðu er stórt partur af því mikið unnin matur, en má vera að það sé eitthvað til í hugmyndir um fituskerðingu.  Veldu bara hvað þér þykir best, fita eða fitusnautt, athugaðu samt sykur og sætumagnið í þessu fituskerta.

Gróft brauð er hollt og gott en til að sleppa brauði milli mála er hægt að fá sér:

Ávexti og/eða grænmeti; sneiddu gúrku eða papriku (nú eða bæði), snjóbaunir, gulrætur, spergilkál eða ávexti sem þér þykja góðir. Það er ekkert meira vesen að skera ávexti eða grænmeti heldur en að smyrja brauð eða hrökkbrauð, það er bara blekking.

Grísk jógúrt er þykk og því tilvalin til að gera jógúrt að þínum smekk. Ég hræri oft kaffi saman við og er þá komin með afar góða kaffijógurt. Einnig er hægt að þynna hana með mjólk (eða sleppa því) og henda svo í ávaxta- eða berjabitum eða  blanda í blandara með mjólk og frosnum eða ferskum ávöxtum eða berjum, setja morgunkorn út á eða múslí eða hvað sem þér dettur í hug.
Að öllu jöfnu sneiði ég hjá sýrðum mjólkurvörum vegna þess að svitalyktin af mér verður vond, en ég fæ mér einstaka sinnum.

Hrökkbrauð er fínt sem millimál, skella á þetta grænmeti og próteini.
Uppáhaldið mitt þessa dagana er sykurlaus sulta og kotasæla (St.dalfor sulta)
Dæmi um Próteingjafa: smurostur, kotasæla, kjúklingaskinka og egg
Dæmi um grænmeti: spínat, paprika, agúrka, aspas, tómatur, laukur, grænkál eða aðrar tegundir af salati eða káli

Beef jerky (er bezt í heimi, fæst í kosti) og harðfiskur eru góðir próteingjafar en því miður dýrir, það er ágætt kaupa þetta samt í staðin fyrir nammi. Það er vel þess virði!

Lúka af hnetum/fræjum og þurrkuð trönuberju/rúsínur, hneturnar og fræin verða mýkri og bragðbetri (finnst mér) ef þau liggja í bleyti í 12 tíma fyrir átu.

Þeytinga (boozt), mjólk er ágætis próteingjafi í þeyting ef þú þolir hana

Goji ber eru sögð vera holl, mér finnst þau vond á bragð og lauma ég þeim í þeyting

Avocado á að vera svakalega hollt, mér finnst það vont á bragðið og því lauma ég því í þeyting.

Í staðin fyrir nammi er hægt að fá sér:

Dökkt súkkulaði er alls ekki talið vera slæmt, ekkert athugavert við að bræða það og blanda með rjóma eða íslensku smjöri og henda einhverju dótaríi útí (ber, kókos, hnetur)

Gott sykurlaust hnetusmjör er dásemd til átu, en varasamt því það er afar hitaeiningaríkt. Mér finnst það of þurrt eitt og sér en það er mjög gott t.d. með epli eða banana, á samloku með sykurlausri sultu eða smá klessa á suðusúkkulaði (dásemd).

Í staðin fyrir bounty og snickers eru Hnetu- og kókosstykkin frá Sollu/Himneskri hollustu miklu betri kostur, og jafnvel bragðbetri. Þetta er álíka dýrt, en ég hef heyrt umkvartanir um að þarna sértu að fá minna fyrir peninginn - en hvað með það? Af hverju þarftu meira og stærra?

Biribimm biribamm

Tabata: 20 sekúndur í átökum, 10 sekúndna hvíld - 8 sinnum hver æfing (alls 4 mínútur)

Nema við tókum æfingahring, 5 æfingar - átta hringir í stað hver æfing átta sinnum. Ég stilli þá lotu tímamælinn á 40 endurtekningar. Sem sagt, æfing 1,2,3,4,5 og svo 1,2,3….X8 o.s.frv. Þetta er erfitt en ansi skemmtilegt, það er engin tími til að anda í þessar 20 mínútur

Æfing eitt var sipp, sumir gerðu tvöfalt undir sem er fínt

Æfing tvö var dekk hnébeygja (deck squat, fögur þýðing hjá mér), nema við vorum með lóð og við lyftum mjöðmum þegar við létum lóðið nema við gólf (nánari útlistun hefst á mínútu 2:24 hér)

Æfing þrjú var burpees upp á pall og yfir (eða til baka, gildir einu) - við hoppuðum samt ekki yfir eins og ofvirki gaurinn í myndbandinu, það er næsta skref

Æfing fjögur var skref planki, ert í armbeygjustöðu og stígur með fót eins langt fram og þú kemst, þ.e. að fótur nemi við hliðina á hendi eða höfði.

Æfing fimm var hringkviður, þú liggur á baki í fósturstellingu og notar kviðinn til að snúa þér í hring (ert alltaf á baki, ferð 360° og svo í hina áttina)

Þessum lukum við svo með fjórum sprettum (einn sprettur er yfir lítinn innivöll), bara svona til að kveikja aðeins í keppnisskapinu.

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

Ég er án gríns með sviða í lærum, ég býð ekki í það hvernig ég verð á morgun eða þá á miðvikudag. Ég geri mig þó glaða með það að ég verð ekki ein um að skjögra á morgun.

Endinn á æfingunni var með smá breyttu sniði, smá keppni ásamt ýminduðu oreokexi (kann Jens þakkir fyrir hugmyndina)

Tabata: 20 sekúndur í átökum, 10 sekúndna hvíld - 8 sinnum hver æfing (alls 4 mínútur)

Fyrsta æfingin var tvíhöfða krulla. Fyrstu tvær lotur var farið upp og niður alla leið, þriðja hálfa leið að miðju og fjórða hálfa leið frá miðju - og síðan eins næstu fjórar þ.e.krulla alla leið og hálfa leið.

Næsta æfing var tvær æfingar í einni  og var það handasveiflur og mjaðmasnúningur (æfing eitt og tvö). Þessar æfingar eru góðar fyrir kvið

Sem og næsta æfing og reif ansi vel í kviðinn en sú var planka ganga, tekur einnig vel á þríhöfða og nánast öllum líkamanum

Fjórða æfingin var hnúahnébeygjur, nema við létum hnefa nema við gólf og handleggir alveg beinir og eiga ekki að hreyfast með.

Næst síðasta æfingin var einungis 4 lotur sú var hnébeygjuhopp

Það síðasta sem við gerðum var planka keppni (ég var svo heppin að vera á skeiðklukkunni og slapp við þáttöku). Liðið átti að ýminda sér að það væri með oreokex á milli rasskinnana, sú sem vann þurfti EKKI að éta kexið. Keppnin verður þreytt síðar og er markmiðið að hver og ein verði búin að bæta tímann sinn um lágmark hálfa mínútu.

Planki er ágætis mælikvarði á styrk í stórum vöðvum, ss. rass, bak og kvið sem og axlarvöðvum, lærvöðva og kálfum sem dæmi.

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

Ég bætti við tíma á miðvikudögum einnig, ég fæ því tvo heila daga í viku til að pynta fólk. Það er fátt skemmtilegra en að sjá fólk svitna og erfiða. En nóg komið af væmni, æfing dagsins var úti í góða veðrinu.

Í dag var ekki venjuleg Tabata rútína ( 20 sekúndur í átökum, 10 sekúndna hvíld - 8 sinnum hver æfing (alls 4 mínútur)) heldur 5 æfingar í röð, 8 hringir. S.s. ég geri æfingu eitt, svo tvö, svo þrjú, svo fjögur, svo fimm og byrja svo upp á nýtt - þetta geri ég átta sinnum. Skemmtilegt að breyta aðeins til.

Fyrsta æfingin var hlaup upp og niður stiga

Önnur æfingin var  axlaarmbeygjur og hindúa armbeygjur, skipst á

Þriðja æfingin var öfug bjarnarganga upp brekku (fætur fyrst upp)

Fjórða æfingin var að vera í hnébeygjustöðu með hendur á höfði og púlsa (stutt upp og niður)

Fimmta æfingin var hlaupa hliðarskref 3-4 skref og snerta jörð, síðan í hina áttina og snerta

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm