Færslur undir „ÆfingarLumma“

Skemmtilegar æfingar

Sunnudagur, 25. ágúst 2013

Svolítið sérstakar og skemmtilegar æfingar, kannski pínu kjánalegar, en gaman að prufa. Þetta er ekki eins erfitt og þetta lítur út fyrir að vera - æfingar

Biribimm biribamm

Besta æfingin

Mánudagur, 4. mars 2013

Ég segi það satt að clean og jerk er ekki bara árángursrík æfingin til að þróa styrk, kraft og snerpu heldur einnig úthald og við notum ansi marga vöðva.

Þar fyrir utan er vart hægt að finna skemmtilegri æfingu (klikkið á myndir til að sjá þær stærri).

Biribimm biribamm

Æfingar á bolta

Sunnudagur, 2. desember 2012

3748_482430921780061_563049659_n.png

Ræktin lokuð í dag

Sunnudagur, 27. maí 2012

En það er engin ástæða til þess að sleppa æfingu, flest íþróttasvæði eða skólalóðir hafa fínustu tæki og tól til æfa á.

Taka körfubolta, taka nokkur hlaup og skjóta á körfu - fínasta æfing.

Finna mörk með grönnum stöngum: spretta fjórar ferðir á vellinum og taka síðan 3 upphýfingar, gera þetta 3x. Eftir það taka 10 burpees í upphýfingar (þ.e. taka burpees og hoppa upp í stöngina og taka upphýfingu).

Stutt og góð æfing, þarft ekki meira þann daginn.

Biribimm biribamm

Mánudagur = skemmtun aka Tabata

Mánudagur, 26. mars 2012

Tabata: 20 sekúndur í átökum, 10 sekúndna hvíld - 8 sinnum hver æfing (alls 4 mínútur)

Nema við tókum æfingahring, 5 æfingar - átta hringir í stað hver æfing átta sinnum. Ég stilli þá lotu tímamælinn á 40 endurtekningar. Sem sagt, æfing 1,2,3,4,5 og svo 1,2,3….X8 o.s.frv. Þetta er erfitt en ansi skemmtilegt, það er engin tími til að anda í þessar 20 mínútur

Æfing eitt var sipp, sumir gerðu tvöfalt undir sem er fínt

Æfing tvö var dekk hnébeygja (deck squat, fögur þýðing hjá mér), nema við vorum með lóð og við lyftum mjöðmum þegar við létum lóðið nema við gólf (nánari útlistun hefst á mínútu 2:24 hér)

Æfing þrjú var burpees upp á pall og yfir (eða til baka, gildir einu) - við hoppuðum samt ekki yfir eins og ofvirki gaurinn í myndbandinu, það er næsta skref

Æfing fjögur var skref planki, ert í armbeygjustöðu og stígur með fót eins langt fram og þú kemst, þ.e. að fótur nemi við hliðina á hendi eða höfði.

Æfing fimm var hringkviður, þú liggur á baki í fósturstellingu og notar kviðinn til að snúa þér í hring (ert alltaf á baki, ferð 360° og svo í hina áttina)

Þessum lukum við svo með fjórum sprettum (einn sprettur er yfir lítinn innivöll), bara svona til að kveikja aðeins í keppnisskapinu.

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

Mánudagstíminn

Mánudagur, 19. mars 2012

Ég er án gríns með sviða í lærum, ég býð ekki í það hvernig ég verð á morgun eða þá á miðvikudag. Ég geri mig þó glaða með það að ég verð ekki ein um að skjögra á morgun.

Endinn á æfingunni var með smá breyttu sniði, smá keppni ásamt ýminduðu oreokexi (kann Jens þakkir fyrir hugmyndina)

Tabata: 20 sekúndur í átökum, 10 sekúndna hvíld - 8 sinnum hver æfing (alls 4 mínútur)

Fyrsta æfingin var tvíhöfða krulla. Fyrstu tvær lotur var farið upp og niður alla leið, þriðja hálfa leið að miðju og fjórða hálfa leið frá miðju - og síðan eins næstu fjórar þ.e.krulla alla leið og hálfa leið.

Næsta æfing var tvær æfingar í einni  og var það handasveiflur og mjaðmasnúningur (æfing eitt og tvö). Þessar æfingar eru góðar fyrir kvið

Sem og næsta æfing og reif ansi vel í kviðinn en sú var planka ganga, tekur einnig vel á þríhöfða og nánast öllum líkamanum

Fjórða æfingin var hnúahnébeygjur, nema við létum hnefa nema við gólf og handleggir alveg beinir og eiga ekki að hreyfast með.

Næst síðasta æfingin var einungis 4 lotur sú var hnébeygjuhopp

Það síðasta sem við gerðum var planka keppni (ég var svo heppin að vera á skeiðklukkunni og slapp við þáttöku). Liðið átti að ýminda sér að það væri með oreokex á milli rasskinnana, sú sem vann þurfti EKKI að éta kexið. Keppnin verður þreytt síðar og er markmiðið að hver og ein verði búin að bæta tímann sinn um lágmark hálfa mínútu.

Planki er ágætis mælikvarði á styrk í stórum vöðvum, ss. rass, bak og kvið sem og axlarvöðvum, lærvöðva og kálfum sem dæmi.

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

Tabata í dag

Miðvikudagur, 14. mars 2012

Ég bætti við tíma á miðvikudögum einnig, ég fæ því tvo heila daga í viku til að pynta fólk. Það er fátt skemmtilegra en að sjá fólk svitna og erfiða. En nóg komið af væmni, æfing dagsins var úti í góða veðrinu.

Í dag var ekki venjuleg Tabata rútína ( 20 sekúndur í átökum, 10 sekúndna hvíld - 8 sinnum hver æfing (alls 4 mínútur)) heldur 5 æfingar í röð, 8 hringir. S.s. ég geri æfingu eitt, svo tvö, svo þrjú, svo fjögur, svo fimm og byrja svo upp á nýtt - þetta geri ég átta sinnum. Skemmtilegt að breyta aðeins til.

Fyrsta æfingin var hlaup upp og niður stiga

Önnur æfingin var  axlaarmbeygjur og hindúa armbeygjur, skipst á

Þriðja æfingin var öfug bjarnarganga upp brekku (fætur fyrst upp)

Fjórða æfingin var að vera í hnébeygjustöðu með hendur á höfði og púlsa (stutt upp og niður)

Fimmta æfingin var hlaupa hliðarskref 3-4 skref og snerta jörð, síðan í hina áttina og snerta

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

TABATA fjör

Mánudagur, 12. mars 2012

Tabata: 20 sekúndur í átökum, 10 sekúndna hvíld - 8 sinnum hver æfing (alls 4 mínútur)
Ég fann ekki mynbönd af öllum æfingunum, vona að ég ná að útskýra þær nægilega vel.

Fyrsta æfingin var klettaklifur með krossi og gólfhnébeygja (hnegg hnegg, ég er að rúlla upp þessum íslensku þýðingum)

Önnur æfingin var: vertu með tvö afar létt lóð í lófum (þessi bleiku eru fín í þetta), vertu með hnefana í u.þ.b. brjósthæð og lyftu olnbogunum upp, þeir eiga að vísa út. Annar hnefinn á að vera fyrir framan hinn, síðan lóðunum snúið í kringum hvort annað (þumlar snúa alltaf að brjósti) í litlum hringjum, lóðin nánast snertast. Ekki stífa axlir og olnbogar mega ekki síga. Vona að þetta skiljist. Skiptist svo á hringjum, þ.e. hringir út og hringir að brjósti.

Þriðja æfingin var afturstig og framspark

Fjórða æfingin armbeygjur og róður

Og síðasta og langskemmtilegasta var sprettur með mótstöðu. Félagi setur æfingaband (breið teygja, þykkt gúmmí er best en rauðu, grænu eða bláu duga alveg ef stutt er haft í bandinu) utan um mittið á þér. Hann heldur fast og togar í þig á meðan þú sprettur. Skipist á. Þetta er bara skemmtileg æfing. Önnur útgáfa er að félaginn stendur fyrir framan þig með hendur fyrir ofan brjóst og spyrnir á móti meðan þú hleypur. Einnig er hægt að binda bandið við eitthvað og gera þetta sjálf/ur

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

Tabata æfingin í dag

Mánudagur, 5. mars 2012

Tabata æfingin var skemmtileg í dag, ég endaði á algjörri bombu því fólki finnst oft 20 mínútur af æfingum ekki nóg, þó þetta sé feikinóg. Þannig að tilfinningin í dag eftir æfingu var að fólk var úrvinda, bara gaman.

Tabata: 20 sekúndur í átökum, 10 sekúndna hvíld - 8 sinnum hver æfing (alls 4 mínútur)

Fyrsta æfingin var yfirhöfuðs hnébeygja með æfingabolta (swiss ball)

Önnur var yfirhöfuðs uppsetur með lóði (betra að nota ketilbjöllur)

Þriðja var dauðalyfta á einum fæti með lóði (betra að nota ketilbjöllu)

Fjórða var  tommuormur

Og sú síðasta var burpees án armbeygju og hopps, í staðin lentum við í hnébeygjustöðu og stikluðum tvö skref til hliðar, fórum niður í burpee - upp í hnébeygjustöðu og til hliðar í hina áttina. Svona er hamast í 20 sekúndur í senn.

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

Æfing dagsins

Mánudagur, 27. febrúar 2012

Mánudagur þýðir bara eitt - TABATA

Við vorum eingöngu með palla í dag, skokkuðum létt fyrir upphitun og liðkuðum mjaðmir og axlir.

Æfing eitt var sprengi upphopp

Æfing tvö var planka ganga upp á pallinn, til hliðar ekki fram eins og sýnt er á myndbandinu hér, við vorum s.s. með pallinn á milli handa.

Æfing þrjú var hliðarhopp upp á pall og yfir (svo til baka) og framhopp á pallinn (ekki yfir) (skiptst á)

Æfing fjögur var planka ganga upp á pall eins og sýnt er á myndbandinu

Síðasta æfingin var uppstig á pall og í 2 lotum var hopp upp á (í stað skrefa)

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm