Færslur undir „ÆfingarLumma“

Æfingin í dag

Mánudagur, 20. febrúar 2012

Ég var með tabata í kortunum og það mættu 7 til að vera með, bara gaman. Nú er ég ægilega spennt fyrir næsta mánudegi.

Fyrst blandaði ég saman yoga chair pose (stoppa niðri í pásu og anda inn í teygjuna) og hnébeygju (skiptast á). Mjóbakið er oft ægilega stirt og hjálpar stóla stellingin til við að liðka bakið fyrir hnébeygju.

Næsta æfing var planki. Fyrstu tvær lotur fóru í hliðar saman hliðar með fætur, síðan hægri fót upp og niður og síðan vinstri fót, og endurtekið svo.

Þriðja æfingin var tíhöfða hamar og þríhöfða afturspyrna, skipst á

Fjórða æfingin var hnébeygja - hliðarskref

Og fimmta og síðasta axlarpressa og bakróður, skipst á

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

Ertu sófakartafla?

Sunnudagur, 19. febrúar 2012

Hér eru æfingar fyrir þig, þarft ekkert nema sófann og nokkrar mínútur.

Biribimm biribamm

MánudagsTabata

Mánudagur, 13. febrúar 2012

Æfingin í dag var þrælskemmtileg og auðvitað krefjandi :)

Við hituðum upp með því að skokka nokkra hringi, gera háar hnébeygjur og hæl í rass og axlapressur.

Fyrsta æfingin var hnébeygjuhopp fram á við og tipplað afturábak að byrjunarreit (eins og fyrsta æfingin í myndbandinu fyrir utan hoppið í lokin). Í hoppinu verður að gæta þess, eins og alltaf í hnébeygju, að hné fari ekki framfyrir tær.

Næsta æfing var bjarnarganga, frekar asnaleg æfing en tekur á fótum, höndum, kvið, bak og rass.

Þriðja æfingin var uppáhaldið mitt, burpees, nema með hliðarhoppi.

Fjórðu æfingunni var skipt í tvennt. Skipst var á að gera æfingu sem kallast 5cm (finn ekki myndband), þú liggur á bakinu, hefur hendur undir rassi og lyftir fótum eins stutt frá gólfi og þú treystir þér til og horfir á tær (og heldur þeirri stöðu), og planka.

Síðsta æfingin voru sprettir.

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

Áætlun vikunnar

Þriðjudagur, 7. febrúar 2012

Ég er afar dugleg að setja mér áætlun en minna dugleg að fara eftir henni. Stundum hef ég ágætis afsökun, fer eftir hvort ég sé góð í maganum (ég á núna fleiri góða daga en slæma).

Í gær var æfing dagsins
Í dag spilaði ég badminton með elsku systur minni
Á morgun mun sund verða fyrir valinu
Á fimmtudaginn er karfa og yoga þegar heim er komið (The biggest loser weight loss yoga)
Á föstudaginn er útiskokk
Á laugardaginn yoga
Og á sunnudaginn undirbý ég mig andlega undir tabata tíma sem ég ætla að vera með í hádeginu á mánudaginn. Þetta verða 30 mínútur af hreinni illsku, ó hve ég er spennt!

Biribimm biribamm

Æfing dagsins

Mánudagur, 6. febrúar 2012

Nú hef ég enga afsökun lengur fyrir að dóla mér í rólegheitunum, því var tekið smá á því með Tabata í dag.

Við vorum búin að hita upp með því að skokka og taka tvo suicide spretti.

Fyrsta æfingin var hnébeygjur, í annaðhvert skipti var hvílt í 90° stöðu

Næsta æfing var planki (snúa mjöðmum til hliða), hliðarplanki með snúningi (sitthvor hliðin), planki, planki og lyfta öðrum fæti og síðan hinum fætinum, síðustu tvö settin eru hliðarplankar með snúningi (betra jafnvægi næst með því að setja efri fótinn fyrir framan).

Síðan voru sprettir með körfubolta, þ.e. boltanum var driplað á meðan. Ef við misstum boltann áttum við að taka armbeygjur í hvíldinni en það klikkaði enginn.

Síðasta æfingin var englahopp og armbeygjur, skipst á. Gefa vel í í restina.

Ég keypti mér svo í dag lotu tímasjórnunartæki, bara sniðugt að vera með í lotuþjálfun.

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

Æfing vikunnar

Laugardagur, 28. janúar 2012

Ný æfing vikunnar, ég vona að einhver hafi hamast við æfingu síðustu viku :)

Æfing vikunnar er hnébeygja, munið að hné eiga aldrei að fara framfyrir tær í þessari æfingu. Takið eins margar endurtekningar og þið getið í 2 mínútur. Það sem eftir er viku (4x yfir vikuna) takið þið hnébeygjur í tabata setti og takið allavegana 4x þar sem þið standið í hnébeygjustöðu í hvíldinni (reynið að halda 90° stöðu). Næsta laugardag  er staðan tekin aftur, eins margar endurtekningar og þið getið í 2 mínútur.

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

Æfing vikunnar

Laugardagur, 21. janúar 2012

Þar sem ég er þessar vikurnar ekkert að æfa af viti heldur að taka léttar æfingar og göngur ætla ég að setja inn æfingu vikunnar - ákveðna áskorun fyrir ykkur.

Hugmyndin er að þið framkvæmið þessa einu æfingu reglulega yfir vikuna, kannski 4-5 sinnum, (ásamt ykkar venjulega æfingaprógrammi ef þið eruð með það), teljið endurtekningar eða takið tíma fyrsta daginn (tímataka hentar betur því betra formi sem þú ert í) og síðan ekkert fyrr en viku seinna. Þið skrifið einnig niður hvað ykkur finnst um þessa tilteknu æfingu í upphafi og lok viku og sjáið hvort afstaða ykkar hefur breyst.

Æfing vikunnar er mountain climbers. Gerðu æfinguna eins hratt og mögulegt er eins lengi og þú getur. Ef þú stoppar er talningu eða tímatöku lokið en þú heldur samt áfram með æfinguna. Þá má það sem eftir er viku að taka æfinguna í tabata settum eða föstum endurtekningum, 150 stykki á hvorn fót (talning í prófi telst ekki með).

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Biribimm biribamm

JIM!

Fimmtudagur, 5. janúar 2012

Ég ansaðist í ræktina áðan, festi bílinn rækilega þar fyrir utan til að byrja með. Tvær konur á besta aldri gengu framhjá, sátu svo í jeppanum sínum og fylgdust með tveim eldri konum að ýta bílnum mínum. Frekar spes.

Annars tók ég ágætlega á  lærum áðan, ég fann vel fyrir þeim strax að æfingu lokinni. Ég tók tabata sett og mundi loksins eftir skeiðklukkunni, þarf að verða mér úti um lotuklukku.

Ég hóf æfinguna á tabata sprettum. Var á 15 í fyrstu 6 lotunum og 16 í síðustu tveim einfaldlega vegna þess að ég þarf að venjast handföngunum á brettunum, það er ekki hlaupið að því að grípa um þau á harðaspretti fyrir óvana.

Næsta sett var hnébeygjur með stöng, hún var afar létt, varla meira en 5-10 kg.
Næsta sett var gleitt hnébeygjuhopp. Þá er ég í gleiðri hnébeygju, tær snúa út í sömu átt og hné.
Næsta sett var gleið hnébeygja með 10 kg lóð milli fóta, (tær snúa út í sömu átt og hné) þægilegast er að nota bjöllu og láta hana síga að gólfi í hnébeygjunni.
Síðasta hnébeygjusettið átti að vera overhead squat en þar sem axlir eru í rusli, og er enn aum eftir hálsríginn, þá tók ég einungis 4 sett með litlu stöngina.
Næst var plankasett í 8 mínútur, þá var ég með 4 æfingar í lotu.
1. planki
2. hliðarplanki hægri hlið
3. hliðarplanki vinstri hlið
4. mismunandi hreyfður planki
4.1. hné að olnboga
4.2. rugga fram og til baka
4.3. hægri fæti lyft frá gólfi
4.4.vinstri fæti lyft frá gólfi
1, 2, 3 og 4.1 tekið fyrst, 1,2,3 og 4.2 tekið næst o.s.frv.

Síðast tók ég teygjur í lotum. Hver teygja var í 2×30 sek, 10 sek pása á milli.

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Girl power!

Biribimm biribamm

Æfing í dag

Mánudagur, 26. desember 2011

það er orðið svolítið síðan ég heimsótti JIM, ég hef ótal réttmætar afsakanir fyrir því. Fyrst var ég veik, svo var svo mikið að gera af því að ég var veik og svo var ég löt. Allt góðar og gildar ástæður. Ég þyngdist um 2 kg í jólaletinni, sem væri í góðu ef það færi ekki allt á einn stað á líkamanum - þ.e.a.s svæðið milli nafla og klofs. Ég er voðalega sæt í kjól þannig, með smá útistandandi bungu á einum stað. Að hluta til er þetta að sjálfsögðu líka vegna vöðvaójafnvægis í líkamanum, þegar mjaðmir standa aðeins aftur hlýtur kviður að slútta fram.

Ég tók einskonar Tabata í dag, ég var ekki með klukku og því gerði ég x margar endurtekningar af æfingu og hvíldi í 10missisippi - en 8 lotur.

Upphitun á 13 500 m
tabata sprettir á 15, allar loturnar - ég var ekki að leggja meira á ökklann en það
10 x (í hverri lotu) hnébeygjur með 6kg medicine ball og þegar ég fór upp henti ég boltanum upp í loft, greip og beint í hnébeygju. Fann ekki sýningaræfingu, best er að skorða boltann við bringu.
7x (í hverri lotu) 18 kg á stöng sumo deadlift high pull
10x kassahopp í hverri lotu, kassinn sem við erum með er 35 cm (þarf að grenja út hærri kassa)
5x 18 kg á push press í hverri lotu
10x framstig annar fótur í einu (4 lotur hvor fótur). Ég setti reyndar hægri fótinn (tognaða) upp á kassa og gerði lyftur, þá var minna álag á ökklann.
5x róður með stöng ,18 kg í hverri lotu
7x 5kg þríhöfða  lyfta, fann ekki sýnikennslu. Þú stendur í sömu stöðu og þegar þú gerir róður með stöng, hendur með síðum og hreyfingin er aðeins í olnboga - aðalálagið er þegar farið er aftur. Þú finnur álagið í þríhöfða ef þú ert að gera þetta rétt

Ég smakkaði eftir æfingu drykk sem kallast Hulk, hveitigras og spirulina. Hljómar ekki vel en bragðast ágætlega. Þegar heim var komið fékk ég mér 3x eggja eggjahrærur kryddað með salti, pipari, kjúklingakryddi frá pottagöldurum og dassi af spínati. Smakkast ótrúlega vel.

Munið að gæta þess vel að gera æfingarnar alltaf rétt, skoðið vel hvernig æfingin er framkvæmd áður en hún er gerð

Girl power!

Biribimm biribamm

Kviðæfingar

Sunnudagur, 18. desember 2011

20 mínútna myndband af kviðæfingum, þetta er bara eins og að fara í partý - megafjör.