Færslur undir „FræðsluLumma“

Í áttina að hollari mataræði

Mánudagur, 26. mars 2012

Reyndu eftir bestu getu að borða sem hreinastan mat, langflestallur unnin matur inniheldur viðbættan sykur (eða gervisætu eða kornsýróp). Ef þig langar að nota sykur, notaðu þá sykur, en hugleiddu aðeins sykurmagnið sem þú neytir hvern dag með tilbúnum mat. Ég held að það sé aðeins betra að sykra matinn heima heldur en kaupa hann tilbúinn og ofursykraðann, þú veist þá u.þ.b. hvað þú ert að neyta mikils sykurs/sætu. Fínt er að reyna að skipta hvíta sykrinum að einhverju leyti út fyrir hrásykur, hlynsíróp eða hunang. Já eða jafnvel agave eða stevíu, það er bara smekksatriði. Það þarf að venjast svolítið að borða ekki dísætt í öll mál.

Bara lítið dæmi: morgunkorn = sykur, tilbúin samloka =sykur, tilbúnir drykkir = sykur eða sæta, álegg flest = sykur, tilbúnar sósur (t.d. tómatsósa) = sykur/sæta/sýróp, hreinir safar eru yfrleitt “concentrate”, innihaldslýsing þarf ekki að fylgja af því og í því er mögulega sykur eða sæta. Endilega spáðu aðeins í þetta.

Fitu eða fituskertur matur, skiptar skoðanir um það í dag. Nýlega er farið að segja að því næst uppruna sem maturinn er því hollari er hann. Fita var einu sinni djöfullinn en við fitnum og fitnum þrátt fyrir fituskerðingu. Að sjálfsögðu er stórt partur af því mikið unnin matur, en má vera að það sé eitthvað til í hugmyndir um fituskerðingu.  Veldu bara hvað þér þykir best, fita eða fitusnautt, athugaðu samt sykur og sætumagnið í þessu fituskerta.

Gróft brauð er hollt og gott en til að sleppa brauði milli mála er hægt að fá sér:

Ávexti og/eða grænmeti; sneiddu gúrku eða papriku (nú eða bæði), snjóbaunir, gulrætur, spergilkál eða ávexti sem þér þykja góðir. Það er ekkert meira vesen að skera ávexti eða grænmeti heldur en að smyrja brauð eða hrökkbrauð, það er bara blekking.

Grísk jógúrt er þykk og því tilvalin til að gera jógúrt að þínum smekk. Ég hræri oft kaffi saman við og er þá komin með afar góða kaffijógurt. Einnig er hægt að þynna hana með mjólk (eða sleppa því) og henda svo í ávaxta- eða berjabitum eða  blanda í blandara með mjólk og frosnum eða ferskum ávöxtum eða berjum, setja morgunkorn út á eða múslí eða hvað sem þér dettur í hug.
Að öllu jöfnu sneiði ég hjá sýrðum mjólkurvörum vegna þess að svitalyktin af mér verður vond, en ég fæ mér einstaka sinnum.

Hrökkbrauð er fínt sem millimál, skella á þetta grænmeti og próteini.
Uppáhaldið mitt þessa dagana er sykurlaus sulta og kotasæla (St.dalfor sulta)
Dæmi um Próteingjafa: smurostur, kotasæla, kjúklingaskinka og egg
Dæmi um grænmeti: spínat, paprika, agúrka, aspas, tómatur, laukur, grænkál eða aðrar tegundir af salati eða káli

Beef jerky (er bezt í heimi, fæst í kosti) og harðfiskur eru góðir próteingjafar en því miður dýrir, það er ágætt kaupa þetta samt í staðin fyrir nammi. Það er vel þess virði!

Lúka af hnetum/fræjum og þurrkuð trönuberju/rúsínur, hneturnar og fræin verða mýkri og bragðbetri (finnst mér) ef þau liggja í bleyti í 12 tíma fyrir átu.

Þeytinga (boozt), mjólk er ágætis próteingjafi í þeyting ef þú þolir hana

Goji ber eru sögð vera holl, mér finnst þau vond á bragð og lauma ég þeim í þeyting

Avocado á að vera svakalega hollt, mér finnst það vont á bragðið og því lauma ég því í þeyting.

Í staðin fyrir nammi er hægt að fá sér:

Dökkt súkkulaði er alls ekki talið vera slæmt, ekkert athugavert við að bræða það og blanda með rjóma eða íslensku smjöri og henda einhverju dótaríi útí (ber, kókos, hnetur)

Gott sykurlaust hnetusmjör er dásemd til átu, en varasamt því það er afar hitaeiningaríkt. Mér finnst það of þurrt eitt og sér en það er mjög gott t.d. með epli eða banana, á samloku með sykurlausri sultu eða smá klessa á suðusúkkulaði (dásemd).

Í staðin fyrir bounty og snickers eru Hnetu- og kókosstykkin frá Sollu/Himneskri hollustu miklu betri kostur, og jafnvel bragðbetri. Þetta er álíka dýrt, en ég hef heyrt umkvartanir um að þarna sértu að fá minna fyrir peninginn - en hvað með það? Af hverju þarftu meira og stærra?

Biribimm biribamm

Veruleikinn

Þriðjudagur, 7. febrúar 2012

Veruleikinn er yfirleitt eins og þú sérð hann með berum augum, sjaldnar eins og hann birtist þér í heimi tækninnar karl og kona

Biribimm biribamm

Útreikningar

Laugardagur, 4. febrúar 2012

Til að reikna út kcal í hverjum skammti sem þú borðar þarftu að vera með næringarefnatöflur eða leita í ÍSGEM. Þú vigtar skammtinn og notar eftirfarandi formúlu:

Þyngd *kcal)/100 =kcal í skammti. Þú borðar kannski einn banana sem er 50g, í 100 g af banana eru 91 kcal. 50*91 kcal/100 =  45,5 kcal.
Af 2000 hitaeininga dagsþörf ertu þá búin með 2,3% af daglegum skammti.
Hlutfallið reiknar þú út með: orka í kcal*100/heildarorka eða sem dæmi 45,5*100/2000= 2,3%

Það er erfitt fyrst að spá í hitaeiningar en það er ótrúlega fljótt að venjast. Ég geri það almennt ekki sjálf en hjá mér er ekki mikil þörf á því nema ef ég væri að æfa fyrir t.d. keppni af einhverju tagi, væri að þyngja mig eða létta.

Biribimm biribamm

Hvað, hvenær og hvernig áttu að borða?

Föstudagur, 3. febrúar 2012

Það er ekki bara slæmt að borða of mikið heldur einnig lítið og óreglulega. Það besta sem við gerum fyrir líkama okkar er að borða hóflega skammta með reglulegu millibili að og mestu nærringaríka fæðu. Fólk sem á við offituvandamál að stríða á afar oft við vannæringu að etja, einfaldlega vegna þess að næringin í fæðunni er að skornum skammti, fæðan er nánast einungis pökkuð orku. Þetta á einnig við um grannt fólk og grannt fólk getur einnig verið pakkað af innri fitu. Ef þú hreyfir þig lítið og borðar hitaeiningaríkann og/eða næringarsnauðann (jafnvel suman næringarríkan) mat þá er innvolsið í líkamanum þínum líklega einnig þannig.

Orku úr mat færðu frá kolvetnum, próteinum og fitu. Vítamín, steinefni, (trefjar) og plöntuhollefni eru orkulaus næringarefni í kolvetnum, prótínum og fitu.

“Allt er best í hófi” á vel við þegar kemur að fæðu. Einnig “það sem er satt og rétt fyrir þig er það ekki endilega fyrir aðra”. Ég hef séð þó nokkuð margar deilur um hvort kolvetnaríkara eða prótínríkara fæði sé betra. Mér hefur sýnst niðurstaðan vera sú að það er bara misjafnt hvort fólk þolir betur. Allajafna eiga almennar ráðleggingar vel við okkur flest en við verðum svolítið að meta sjálf hvað er best fyrir okkur, hvað það er sem okkur líður vel af og hvað illa.  Einnig eru deilur um það hvort það sé best að borða oft en lítið eða mikið og sjaldnar. Hér á það aftur við hvað hentar þér best. Aðalmálið er að ákvarða hver hitaeiningþörf okkar er og dreifa því svo yfir daginn, í þrem skömmtum eins og gert er hjá OA (minnir mig, maturinn er vigtaður) eða 6 skömmtum (eða oftar).

Hérna er dæmi úr bókinni “Næring og hollusta” eftir Elísabetu S. Magnúsdóttur um  dreifingu máltíða og er ágætt til viðmiðunar. Við fleiri millimál er einfalt að klípa af t.d. hádegisverði.
Morgunverður 20-25% af orku- og næringarþörf
Hádegisverður 25-30% af orku- og næringarþörf
Síðdegishressing 10% orku- og næringarþörf
Kvöldverður 30-35% orku- og næringarþörf
Kvöldhressing 10% orku- og næringarþörf
Þú reiknar út fyrir þig með því að margfalda % tölunni með heildarhitaeininganeyslu þinni yfir daginn og deilir með 100. Dæmi: 25*2000 kcal/100=500 kcal

Við spáum oft of lítið í hvað við látum ofan í okkur. Við svölum skyndiþörfum, setjum köku á tankinn og með þeirri orku við drífum nokkra metra í hamborgarann handan við hornið. Ef þú ert fullkomlega hreinskilin/n við þig sjálfa/n og hugsar virkilega um það - hvernig líður þér?

Þegar við borðum sveiflukennt og/eða orkuríkan mat getur verið erfitt að snúa sér að hollari kosti. Yfir okkur kemur þessi gríðarlega löngun í ‘eitthvað’. Þetta ‘eitthvað’ er ekki hollt og gott heldur eitthvað sveitt og sykrað. Þetta ‘eitthvað’  vomir yfir okkur í tæpa viku eða svo, og er rétt að lagast þegar við lendum á nammidegi. Þá hefst sami vítahringurinn - ‘eitthvað’ ber að dyrum. Ég finn það vel með sjálfa mig að þegar ég er að borða góðan mat og fæ mér síðan sætindi um helgi, þá er ‘eitthvað’ að bögga mig næstu daga á eftir. Þetta er spurning um að þrauka í nokkra daga á meðan ‘eitthvað’ líður hjá.

Biribimm biribamm

Morgmaturinn

Fimmtudagur, 2. febrúar 2012

Á morgnanna er lang best að troða sig út af graut. Í fyrsta lagi þá stjórnar þú alveg hvað er í grautnum og í öðru lagi þá er hann yfirleitt hollur. Það er lítið mál að henda einhverju með í grautinn til að gera hann sætan og góðan og súper dúper hollan.

Hafrar eru t.d einstaklega góðir í morgungrautinn. Mér finnst tröllahafrar mikið betri en venjulegir hafrar, það er einhvern veginn meira “kjöt” á þeim. Ég set u.þ.b. 1 dl af höfrum og 3 dl af vatni, hendi þessu í pott og leyfi suðuni að koma upp. Síðan tek ég pottinn af hellunni, set lok á og leyfi grautnum að jafna sig á meðan ég hef mig til. Ég set út í grautinn eina matskeið af eplamús og jafnvel bláber.

Byggflögur eru einnig virkilega góðar í graut, en til að ná þessu einkennandi byggbragði úr þá er best að nota smá kanil, 1/2-1 teskeið. Bragðið af bygginu þykir mér einstaklega vont, kanill bjargar deginum. Blöndun er held ég svipuð og með höfrunum, ég lét bara vatn fljóta duglega yfir.

Í þessa grauta er gott að setja eplamús til að sæta þá. Svo bara það sem þér dettur í hug, frosin bláber eða frosið mangó með í pottinn, jafnvel fersk epli. Bananar, kókosflögur, möndlur, rúsínur, döðlur, stevia, agave, hnetur, hveitikím eða hvaða drasl sem þú átt til að henda með.

Ef þér finnst grautar vondir geturðu huggað þig við það að þetta venst.

Biribimm biribamm.

Hvað er það besta sem við getum gert fyrir heilsuna?

Mánudagur, 16. janúar 2012

Ansi skemmtilegt video :)

Mín markmið fyrir 2012

Laugardagur, 14. janúar 2012

Hér er smá sýnishorn úr bókinni minni, yfirlit yfir hvaða ég ætla mér á árinu

005.JPG

Næst er markmiðasetning fyrir hvern lið. Eins og er er ég að einbeita mér fyrst og fremst að því að ná fyrri heilsu og formi eftir erfitt veikindatímabíl, en ég skrifa niður leiðir að öllum mínum markmiðum og tímasetningar. Ég er einnig með flokkinn “annað” en það er fyrir skammtímamarkmið eða eitthvað sem mig langar að gera, t.d. “skrifa grein um dúfur”.

004.JPG

Ef ég næ ekki markmiðum mínu innan setts tímaramma þá bara færi ég tímasetninguna og held áfram. Ef ég næ ekki markmiðum mínum þá breyti ég áheyrslunum eða finn út hvers vegna ég er ekki að ná þeim. Möguleikinn er sá að þau eru óraunhæf, of há eða ég ódugleg að framfylgja þeim. Hér er ein síða sem gæti hjálpað einhverjum til við markmiðasetningu, Simpleology, einnig hef ég áður minnst á Velgengni.is

Mest um vert er að halda áfram.

Biribimm biribamm

Að setja sér markmið

Föstudagur, 13. janúar 2012

Í huga þér fæðist hugmynd. Hugmynd um eitthvað sem þig langar að gera, hefur lengi langað eða þig langar að prufa eitthvað nýtt. Við þessa hugmynd geturðu gert þrennt:

  • Haldið áfram að hugsa um þetta sem þig langar að gera
  • Gert eitthvað til að komast nær því að gera þetta sem þig langar að gera en komast ekki mikið lengra en það
  • Sett þér markmið og framkvæmt skref fyrir skref í átt að því sem þig langar að gera þangað til þú kemst á áfangastað

Þetta er sjaldnast spurning um getu heldur vilja. Nennir þú ekki? Á að snýta þér með því?

Fyrir árið 2012 er ég með nokkur markmið. Ég er með dagbók sem ég skrifa markmið í, fremst er innrammað það sem mig langar að gerist, næst set ég upp hvar ég verð árin 2012 og 2013 (vinnu, námi o.s.frv.), síða 3 er listi yfir þau markmið sem ég ætla að framkvæma og hvað ég ætla mér með það - t.d. fjármál - laga - spara og síðast er heil síða bara fyrir t.d. fjármál og leiðir að markmiði mínu. Það er ekki nóg að skrifa “ég ætla bla bla bla” heldur verður að fylgja lýsing á hvernig. “Hvernig” set ég oft sem post-it miða inn í bókina, ágætt að hafa þetta færanlegt og í öðrum lit (ég er með bleikan og grænan). Svo er ekki verra að skella post-it miðum upp á vegg, ískáp, spegil inn á baði, á klósettið, inn í sturtu, á útidyrnar, í bílinn eða hvar sem hentar best.

Það er fín lausn að nota SMART markmið.

S = Skýr: mikilvæg, læsileg og skiljanleg.

M = Mælanleg: þú verður að vita hvenær þú hefur náð þeim.

A = Alvöru: þú verður að geta náð þeim.

R = Raunhæf: það má ekki taka of langan tíma að ná þeim.

T = Tímasett: settu lokatíma á markmiðin.

Nánar um markmið

Nú verða þér allir vegir færir

Biribimm biribamm

Athyglisvert

Sunnudagur, 18. desember 2011

Það getur verið ansi skemmtilegt að gramsa í http://topdocumentaryfilms.com/all/

Ég rakst á þennan skemmtilega fyrirlestur, hann fjallar m.a. um áhrif sykurs á hegðun og líðan, rannsóknir á föngum og munur á afbrotahegðun fyrir og eftir breytingu á matarræði.

Hér er einnig athyglisverð heimildarmynd um af hverju grannt fólk sé ekki feitt. Talað er um að líkaminn sjálfur ákvarði þyngdina og leitist við að vera í þeirri þyngd. Það þýðir þó ekki að þyngdin sé óbreytanlegur fasti.

Svo er supersize me mjög holl áhorfs
Biribimm biribamm